Aklimatyzacja wysokogórska w domu
Moderatorzy: adamek, HalinkaŚ, Moderatorzy
Aklimatyzacja wysokogórska w domu
Dzięki koledze tomtom 666 z innego forum (mając jego zgodę na umieszczenie tych ciekawych wiadomości również tutaj- dzięki) na ostatnim zlocie chciałem co nie co powiedzieć o ferratach i aklimatyzacji, jednak czas tak miłym towarzystwie szybko nam upłynął, to ferratach może innym razem, ale o klimie może teraz ( kto chce niech nie czyta) , ew. czyta na własną odpowiedzialność
W skrócie (i dużym uproszczeniu) - hematokryt to iloczyn ilości czerwonych krwinek i zdolności do przenoszenia tlenu przez pojedynczą komórkę, w praktyce im wyższy jego poziom, tym więcej tlenu będzie przetransportowane. Można sztucznie go podnosić, zmuszając organizm do produkcji krwinek i zwiększania ich zdolnośći poprzez stosowanie tzw EPO - jest to jednak bardzo drogie, niebezpieczne, a w przypadku sportowej rywalizacji - nielegalne.
Dawno dawno temu ktoś zaobserwował zwiększony poziom krwinek tak u nurków bezdechowych (tych, co pływają pod wodą na jednym oddechu), jak i ludzi cierpiących na bezdech nocny czy na przykład choroby płuc. Wyszła z tego teoria - może zwykłe wstrzymywanie oddechu sprawi, że poziom hematokrytu wzrośnie?
Jaki poziom ma normalny człowiek? Około 45, do maksymalnie 50. Postuluje się (i chyba nawet jest taki przepis) aby biegacze z hematokrytem powyżej 50 nie byli dopuszczani do zawodów - co prawda zdrowi ludzie mają często takie wyniki, ale elitarni biegacze powinni mieć rozrzedzoną krew z powodu przystosowań fizjologicznych (w czasie biegu traci się dużo płynów, więc rozrzedzenie umożliwia dłuższe bieganie). Po treningu wysokogórskim, nawet u elitarnych biegaczy hematokryt może skoczyć powyżej 50, dlatego wokół tego przepisu jest mnóstwo kontrowersji.
Swego czasu jeden z nurków. Sebastien Murat spróbował podnieść sobie hematokryt za pomocą podduszania. Efekt - 63. Jest to wartość po prostu kosmiczna, taka krew jest gęsta niczym smoła, z trudem przeciska się przez naczynia krwionośne. Gość był niezdolny do żadnego intensywnego wysiłku aerobowego, za to wysiłki mniej intensywne - nie stanowiły dla niego żadnego problemu, był w stanie powoli pływać pod wodą przez bardzo, bardzo długi czas.
Oczywiście żaden alpinista nie chce mieć hematokrytu powyżej 55... hmm... a może? Bez sprawdzenia ciężko o jakieś daleko idące wnioski, może z gęstą krwią lepiej się działa tam wysoko, ale ja bym nie ryzykował. Oczywiście liczy się też sieć naczynek włosowatych, a przede wszystkim liczba mitochondriów w komórkach. Ale hematokryt jest najważniejszym czynnikiem warunkującym zdolność do wykorzystania tlenu na wysokości. W zasadzie gdyby komuś na nizinach podać EPO i potem puścić w wysokie góry, na starcie miałby taki poziom aklimatyzacji, jakby w tych górach przebywał już ze 3 miesiące.
Można sobie wykonywać co jakiś czas badania żeby sprawdzić, czy - i jak - się podnosi, ale trzeba pamiętać, że bez żelaza, czyli wysokiego poziomu ferrytyny, oraz witamin adaptacja nie nastąpi, albo nastąpi kosztem zniszczenia i osłabienia organizmu)
No dobra, do rzeczy, jak wygląda trening który wymusza na organizmie produkcje krwinek?
Banalnie prosto.
Kładziemy się spokojnie, regulujemy oddech, na 2 minuty wstrzymujemy wciągnięte powietrze, przez 2 minuty oddychamy, i tak 5-10 serii, każde powtórzenie o 5 sekund dłużej, 2-3 razy dziennie.
Tak, to już koniec. Pewnie na początek ciężko będzie 2 minuty wytrzymać, więc można zacząć od mniejszych wartości.
Wskazówki:
NIE jemy przed treningiem
NIE oddychamy szybko przed zatrzymaniem powietrza
NIE (NIE, NIE, NIE!!) robimy tego wannie,
pamietajmy: oddychamy przeponą
Ważna jest suplementacja - na początek warto zbadać poziom ferrytyny (i zrobić morfologię krwi), jeśli ferrytyna jest niska - trzeba będzie brać sporo żelaza. Do tego takie oczywistości jak zestaw witamin z grupy B, w tym kwas foliowy, mocne dawki B12, cynk plus miedź.
Mitochondrie można pobudzić jodem, karnityną, koenzymem Q10, dużymi dawkami witaminy B2 czy niacynamidu.
Podniesienie hematokrytu przed wyprawą w wysokie góry pozwoli zminimalizować ryzyko choroby wysokościowej, sprawi że odcinki na których traciliśmy oddech będą proste i łatwe, zminimalizuje ryzyko wypadku poprzez zachowanie trzeźwości umysłu i zwiększenie tolerancji na zimno.
Zachęcam do sprawdzenia tych informacji we własnym zakresie, zapewne będą pod hasłem hypoxy training albo coś zbliżonego.
W skrócie (i dużym uproszczeniu) - hematokryt to iloczyn ilości czerwonych krwinek i zdolności do przenoszenia tlenu przez pojedynczą komórkę, w praktyce im wyższy jego poziom, tym więcej tlenu będzie przetransportowane. Można sztucznie go podnosić, zmuszając organizm do produkcji krwinek i zwiększania ich zdolnośći poprzez stosowanie tzw EPO - jest to jednak bardzo drogie, niebezpieczne, a w przypadku sportowej rywalizacji - nielegalne.
Dawno dawno temu ktoś zaobserwował zwiększony poziom krwinek tak u nurków bezdechowych (tych, co pływają pod wodą na jednym oddechu), jak i ludzi cierpiących na bezdech nocny czy na przykład choroby płuc. Wyszła z tego teoria - może zwykłe wstrzymywanie oddechu sprawi, że poziom hematokrytu wzrośnie?
Jaki poziom ma normalny człowiek? Około 45, do maksymalnie 50. Postuluje się (i chyba nawet jest taki przepis) aby biegacze z hematokrytem powyżej 50 nie byli dopuszczani do zawodów - co prawda zdrowi ludzie mają często takie wyniki, ale elitarni biegacze powinni mieć rozrzedzoną krew z powodu przystosowań fizjologicznych (w czasie biegu traci się dużo płynów, więc rozrzedzenie umożliwia dłuższe bieganie). Po treningu wysokogórskim, nawet u elitarnych biegaczy hematokryt może skoczyć powyżej 50, dlatego wokół tego przepisu jest mnóstwo kontrowersji.
Swego czasu jeden z nurków. Sebastien Murat spróbował podnieść sobie hematokryt za pomocą podduszania. Efekt - 63. Jest to wartość po prostu kosmiczna, taka krew jest gęsta niczym smoła, z trudem przeciska się przez naczynia krwionośne. Gość był niezdolny do żadnego intensywnego wysiłku aerobowego, za to wysiłki mniej intensywne - nie stanowiły dla niego żadnego problemu, był w stanie powoli pływać pod wodą przez bardzo, bardzo długi czas.
Oczywiście żaden alpinista nie chce mieć hematokrytu powyżej 55... hmm... a może? Bez sprawdzenia ciężko o jakieś daleko idące wnioski, może z gęstą krwią lepiej się działa tam wysoko, ale ja bym nie ryzykował. Oczywiście liczy się też sieć naczynek włosowatych, a przede wszystkim liczba mitochondriów w komórkach. Ale hematokryt jest najważniejszym czynnikiem warunkującym zdolność do wykorzystania tlenu na wysokości. W zasadzie gdyby komuś na nizinach podać EPO i potem puścić w wysokie góry, na starcie miałby taki poziom aklimatyzacji, jakby w tych górach przebywał już ze 3 miesiące.
Można sobie wykonywać co jakiś czas badania żeby sprawdzić, czy - i jak - się podnosi, ale trzeba pamiętać, że bez żelaza, czyli wysokiego poziomu ferrytyny, oraz witamin adaptacja nie nastąpi, albo nastąpi kosztem zniszczenia i osłabienia organizmu)
No dobra, do rzeczy, jak wygląda trening który wymusza na organizmie produkcje krwinek?
Banalnie prosto.
Kładziemy się spokojnie, regulujemy oddech, na 2 minuty wstrzymujemy wciągnięte powietrze, przez 2 minuty oddychamy, i tak 5-10 serii, każde powtórzenie o 5 sekund dłużej, 2-3 razy dziennie.
Tak, to już koniec. Pewnie na początek ciężko będzie 2 minuty wytrzymać, więc można zacząć od mniejszych wartości.
Wskazówki:
NIE jemy przed treningiem
NIE oddychamy szybko przed zatrzymaniem powietrza
NIE (NIE, NIE, NIE!!) robimy tego wannie,
pamietajmy: oddychamy przeponą
Ważna jest suplementacja - na początek warto zbadać poziom ferrytyny (i zrobić morfologię krwi), jeśli ferrytyna jest niska - trzeba będzie brać sporo żelaza. Do tego takie oczywistości jak zestaw witamin z grupy B, w tym kwas foliowy, mocne dawki B12, cynk plus miedź.
Mitochondrie można pobudzić jodem, karnityną, koenzymem Q10, dużymi dawkami witaminy B2 czy niacynamidu.
Podniesienie hematokrytu przed wyprawą w wysokie góry pozwoli zminimalizować ryzyko choroby wysokościowej, sprawi że odcinki na których traciliśmy oddech będą proste i łatwe, zminimalizuje ryzyko wypadku poprzez zachowanie trzeźwości umysłu i zwiększenie tolerancji na zimno.
Zachęcam do sprawdzenia tych informacji we własnym zakresie, zapewne będą pod hasłem hypoxy training albo coś zbliżonego.
Ostatnio zmieniony 07 października 2013, 13:30 przez viking, łącznie zmieniany 3 razy.
Mam wrodzoną dociekliwość do wiedzy której nie posiadam - więc zadaję pytania ?
Bo pływanie jest dobre na wszystkoAlina pisze:Teraz już wiem dlaczego dysze jak lokomotywa a mój syn nie.Trening 2 razy dziennie w wodzie robi swoje.
Pływacy, by zwiększyć swoją wydolność oddechową robią ćwiczenia wydłużając przepłynięty dystans na bezdechu, np. płynąc stylem dowolnym (kraulem) oddycha się na początku na 3 ruch, później na 5, następnie na 7 aż do przepłynięcia całej długości basenu bez oddechu.
Albo można również "schodzić" na dno basenu (przeważnie na 4 m) i spróbować sobie na nim posiedzieć - żeby tego dokonać trzeba powoli wydmuchać odpowiednią ilość powietrza (tak aby powietrze zawarte w pęcherzykach płuc nie unosiło już na wodzie, ale też by wystarczyło do "przeżycia" na dnie) - przy tym ćwiczeniu trzeba uważać na uszy - mogą boleć.
"I wciąż w pamięci miej te słowa, gdy tak niemrawo w pejzaż idziesz, że można wszystko zaplanować, ale nie można nic przewidzieć." - K.C.Buszman